年末聚餐多 营养师教你五招爽吃不长肉

又到了温馨欢乐适合与亲友、同事们聚餐的季节，每到年底圣诞节、跨年等等的节日接连到来，不免增加聚餐的的频率，而饮食控制中的民众，又该如何开心聚餐不长肉？营养师爱拨提供五招秘诀，跟着做不但能享受美食，也能维持健康喔！

第一招：维持蔬菜摄取量
不论选择什么样的聚餐地点，都必须要维持蔬菜的摄取，一口蔬菜搭配一口肉或饭，可以增加饱足感，还能控制总热量。例如西餐可以选择沙拉或炒蘑菇；日式餐厅就选凉拌菠菜或关东煮的萝卜等青菜；而中式餐点则建议加一份炒青菜或蔬菜汤。营养师爱拨强调：「蔬菜富含膳食纤维与植化素能抗氧化、控血糖、让身体不随意储存脂肪。并且膳食纤维还能给肠道好菌当食物，让我们有机会往易瘦体质迈进，务必学起来！」

第二招：好好与亲友叙旧聊天
聚餐时不使用手机、电视，不仅可以增进感情，还可以大幅放慢用餐速度，能有效帮助调节身体的饥饿及饱腹讯号，从而摄取更平衡、健康的饮食份量。此外，多与亲友互动也能满足情感需求，当情感需求满足了，自然而然对食物的渴望也能间接满足。

第三招：饮料选无糖，饮酒要适量
在大餐之后可以选择清爽的无糖红茶、无糖绿茶、黑咖啡等等去油解腻，甚至无糖绿茶在许多研究中发现，其中的EGCG（儿茶酚胺）成份不仅抗氧化，更可以帮助脂肪代谢。而聚餐中少不了酒精性饮品，营养师爱拨则表示，亚洲人的基因大部分喝酒之后，会使脸部快速涨红且时间较长，表示体内先天缺乏代谢酒精的酵素，因此建议酌量饮用，并切勿酒驾！营养师爱拨也提醒，男性跟女性的酒精建议摄取量不相同，根据国民健康署国民饮食指标手册，男性至多两份，而女性则是一份，小酌怡情让感情更升温，过量则会影响健康。（备注：一份酒精的份量，大约为100毫升红酒或是250毫升啤酒、30毫升烈酒）

第四招：甜点分食，亲友共享

餐后来份甜点结束完美的一餐！把握人多的聚餐时，与亲友一起分享甜点，不仅感情再次升温，也能减少热量的摄取，这个方式可以提供心灵的满足，不用压抑或剥夺自己的口腹之欲，既可以吃到想吃的食物，同时也可以因为分食，而不过度摄取甜食及热量。

第五招：饭后动动，稳定血糖

爱拨建议饭后血糖升高，可以多走动、散步，任何的饭后轻活动甚至是去唱歌，都能使血糖稳定，有助于更长时间地感到饱腹感，并且也降低合成脂肪的机会。根据《运动医学杂志》2022 年的一项研究表明，饭后步行两到五分钟即可降低血糖和胰岛素升高。

在年末聚餐邀约增加之时，只要把握以上五个原则，就能安心享受聚会不长肉。最后，营养师爱拨也提醒，不论是减重瘦身，还是饮食控制，都需要长期养成良好的生活型态，因此，培养正确的饮食观念，才能健康长久的执行下去喔！

参考文献：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611001162
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01649-4

营养师小档案
姓名：营养师爱拨（周培芬）
经历：
台大食品科技研究所-保健营养组毕业
雄狮旅行社业务（医疗事业服务部）
菡生妇幼中心营养师
Cook4fam益家煮（Osparks）担任营养师，开始拍摄营养师影片
宥宥妇幼中心(跟菡生同集团)妇幼营养师（包含产后月子中心巡诊）
FiTLO线上课程营养师

证照：
高考营养师-营养师执照
华人认证泌乳指导 CCLI
NAHA Certified Level 1 Aromatherapist® =美国整体芳疗协会L1初阶认证芳疗师
外语领队证书与外语导游证书
丙级面包烘焙技术士与丙级西点烘焙技术士

IG：https://www.instagram.com/aibo_dietitian/