遠離骨質疏鬆危機　「3大飲食法」跟著吃

【健康醫療網／記者林怡亭報導】65歲的王媽媽年輕時工作忙碌，還要兼顧家裡大小事，經常無法正常用餐，也沒足夠的時間運動，最近在公園散步時，不小心跌了一跤，造成髖骨骨折，緊急入院開刀後，才知已患有骨質疏鬆症。

現在「骨本」剩多少　看自己外觀變化

高雄市立聯合醫院營養室趙婉羚營養師表示，人體骨量在20歲至30歲時會達到最高峰，之後會開始慢慢減少。女性在30歲以後、男性在40歲以後，骨質就會開始流失，女性則是在停經後，骨量流失速度更快。

趙婉羚營養師提醒，「存骨本」就要從年輕開始做起，除了自我檢測早發現、保持適當的體重和均衡飲食，並攝取足夠的鈣質、維生素D3及蛋白質外；同時避免吃進高鹽、高油的食物、喝太濃咖啡及過度飲酒，影響鈣質、維生素D及蛋白質的吸收。另外，還要適度曬太陽和負重運動也很重要，效果更好。

生活中「存骨本」　從飲食面下手

趙婉羚營養師指出，「存骨本」可由日常飲食、生活保健方面來著手，最重要的飲食原則就是均衡飲食，並建議多攝取足夠的鈣質、維生素D及蛋白質等，有助於維持骨骼健康：

1.鈣質食物：黑芝麻、小魚乾、牛奶及乳製品（如：奶粉、起司等）、豆類（黃豆、黑豆）及豆製品（如：豆腐、豆乾等）、深綠色蔬菜（如：芥藍菜、莧菜等）、紫菜、海帶芽等。

此外，可搭配攝取含維他命C較高的水果，如芭樂、奇異果、柳丁等，可幫助鈣質的吸收。

2.維生素D食物：香菇（日曬過）、魚類（如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）、雞蛋、添加維生素D的鮮奶等。除了可由食物補充來，每天適度的日曬約10~15分鐘，身體會自動合成維生素D，幫助鈣質吸收。

3.蛋白質食物：每日適量（正常人建議攝取量為每公斤體重1~1.2克，腎臟病及特殊疾病患者不適用；以60公斤為例，一天可攝取60~70公克的蛋白質）及均衡的吃進豆類（黃豆、黑豆）及豆製品、魚類、蛋、及肉類，以新鮮食物為主，少吃加工食品，並減少吃進過多動物皮、脂肪部份，可避免攝取過多的油脂；足夠的蛋白質，才能有強健的肌力保護骨質，減少骨質疏鬆造成的傷害。

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